Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Ketika pekerjaan, perjalanan, tugas, dan paparan layar membuat waktu istirahat berkurang, tubuh tetap dituntut beraktivitas pada pagi hingga siang hari. Dalam situasi seperti itu, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara, meski tidak menggantikan kebutuhan tidur.
Gerak singkat dan cahaya alami
Penelitian McGill University yang disoroti GQ pada 8 September 2026 menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori dalam penelitian tersebut disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Namun, temuan itu bukan berarti olahraga bisa menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu tertentu, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Bagi orang yang sedang kelelahan, latihan berat bukan satu-satunya pilihan. Berjalan cepat, melakukan peregangan, atau bergerak selama 10–20 menit dapat menjadi cara yang lebih realistis untuk mengurangi rasa lesu. Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan fungsi kognitif, tetapi intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Paparan cahaya alami menjadi langkah lain yang dapat membantu. Cahaya matahari pada pagi hari merupakan sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10–15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh mengenali dimulainya hari. CDC juga merekomendasikan paparan cahaya alami, terutama pada awal hari, serta aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Jaga tubuh tetap nyaman selama beraktivitas
Kurang cairan dapat memperburuk rasa lelah dan mengganggu konsentrasi. Karena itu, minum air secara teratur setelah bangun atau ketika tubuh mulai terasa lemas tetap penting. Meski demikian, air putih bukan obat untuk kantuk akibat kurang tidur dan tidak dapat menggantikan tidur.
Jeda dari laptop dan ponsel juga dapat membantu. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan memberi mata dan pikiran waktu untuk beristirahat dari konsentrasi terus-menerus. NHLBI menyarankan aktivitas yang tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Kopi boleh dikonsumsi, tetapi tidak sebaiknya dijadikan cara utama untuk menutupi utang tidur. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi berlebihan, terutama pada sore atau malam hari, berpotensi membuat tidur berikutnya lebih sulit.
Jika pikiran terlalu aktif sehingga sulit beristirahat, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam strategi menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Kekurangan tidur dapat memicu kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut juga dapat berdampak terhadap kesehatan dalam jangka panjang.
Karena itu, bergerak, mencari cahaya alami, minum cukup, mengurangi paparan layar, membatasi kafein, dan melakukan relaksasi sebaiknya dipandang sebagai bantuan sementara. Ketika malam tiba, tubuh tetap memerlukan waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.
