Menjaga kesehatan tulang tidak selalu harus mengandalkan suplemen atau makanan mahal. Ada banyak bahan pangan sehari-hari yang ternyata menyimpan kalsium dalam jumlah cukup tinggi, mulai dari buah segar hingga camilan sederhana seperti kacang-kacangan. Beberapa di antaranya bahkan sering kita konsumsi tanpa sadar bahwa kandungan nutrisinya sangat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Mulai dari jeruk yang mudah ditemui hingga almond yang kaya mineral, semuanya bisa menjadi pilihan praktis untuk mendukung tulang tetap kuat sepanjang usia. Berikut daftar makanan dan minuman yang tinggi kalsium, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.
Jeruk ternyata juga menyimpan kalsium. Satu buah jeruk berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 45–50 mg kalsium. Selain terkenal sebagai sumber vitamin C, kandungan kalium di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan jantung. Perpaduan nutrisi ini membuat jeruk cocok dijadikan menu sarapan atau camilan sehat di tengah kesibukan. Susu masih menjadi salah satu asupan kalsium terbaik. Dalam satu gelas (237 ml) susu sapi terdapat sekitar 306–325 mg kalsium, tergantung jenisnya. Selain jumlahnya yang tinggi, kalsium dari susu juga mudah diserap tubuh. Alternatif lainnya adalah susu kambing, yang per gelas-nya mengandung sekitar 327 mg kalsium. Yogurt juga termasuk makanan dengan kalsium tinggi. Satu cangkir (245 gram) yogurt plain full cream dapat memenuhi sekitar 30% kebutuhan kalsium harian. Selain itu, yogurt menyediakan fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12.
Kiwi merupakan buah yang cukup mengejutkan kandungan kalsiumnya, yakni sekitar 30 mg per 100 gram. Buah ini juga menyimpan magnesium dan kalium, dua mineral yang berperan bersama kalsium dalam menjaga tulang tetap kuat. Tahu, dikenal sebagai sumber protein nabati, juga memiliki kandungan kalsium yang tidak kalah mengesankan. Dalam satu mangkuk kecil atau sekitar 260 gram tahu, terdapat sekitar 830 mg kalsium. Di antara berbagai jenis kacang, almond termasuk yang paling kaya kalsium. Dari 15 gram almond saja, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 35 mg kalsium. Selain itu, almond juga mengandung lemak sehat, vitamin E, dan serat yang baik untuk jantung serta pencernaan.
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang penuh nutrisi karena mengandung vitamin C dan protein. Menariknya, brokoli mentah juga termasuk sumber kalsium, dengan sekitar 112 mg kalsium dalam porsi 120 gram. Meski bukan yang paling tinggi dibandingkan sumber kalsium lain, brokoli tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan harian bila dikonsumsi bersama berbagai bahan pangan bergizi lainnya. Dengan konsistensi memasukkan makanan tinggi kalsium dalam pola makan sehari-hari, kita dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
